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Hoy
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Hábitos de hoy
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Semana en entrenos
79kg
Peso
—/6
Entrenos
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Hábitos
Sin fumar
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días
Ahorrado
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Calculando tu progreso…
Plan Estructurado
Diseñado para tu vida real: Lun–Jue oficina, Mié/Vie teletrabajo, Lunes curso 20:30.
Distribución semanal
| Día | Actividad | Cuándo | Dur. |
|---|---|---|---|
| LUN | FUERZA A | 19:00–20:00 | 55' |
| MAR | CARDIO | 19:30–20:15 | 40' |
| MIÉ | FUERZA B | 07:30–08:30 | 55' |
| JUE | CARDIO | 19:30–20:15 | 40' |
| VIE | FUERZA C | 16:00–17:00 | 55' |
| SÁB | CARDIO | Flexible | 40' |
| DOM | DESCANSO | — | — |
Notas clave
📍 Lunes — Curso 20:30
Entrena 19:00–20:00.
Entrena 19:00–20:00.
🏠 Mié/Vie — Teletrabajo
Mié mañana. Vie a las 16:00.
Mié mañana. Vie a las 16:00.
⚠️ Sueño
En cama a 00:30 esta semana.
En cama a 00:30 esta semana.
Progresión cardio
| Sem | Dist. | Ritmo |
|---|---|---|
| 1–2 | 5 km | 6:15 ← aquí |
| 3–4 | 5.5 km | 6:10 |
| 5–6 | 6 km | 6:00 |
| 7–8 | 6.5 km | 5:50 |
Rutinas de Fuerza
A — Empuje + Core
| Ejercicio | S | Reps |
|---|---|---|
| Flexiones | 4 | 10–15 |
| Press militar | 3 | 10–12 |
| Fondos silla | 3 | 10–12 |
| Elev. laterales | 3 | 12–15 |
| Plancha | 3 | 45–60s |
| Ab rueda | 3 | 10–15 |
B — Tirón + Pierna
| Ejercicio | S | Reps |
|---|---|---|
| Dominadas | 4 | 6–10 |
| Remo mancuerna | 3 | 10 c/l |
| Curl bíceps | 3 | 12 |
| Sentadilla | 4 | 12–15 |
| Peso muerto | 3 | 10–12 |
| Zancadas | 3 | 10 c/l |
C — Compuesto Total
| Ejercicio | S | Reps |
|---|---|---|
| Sent. búlgara | 3 | 8 c/l |
| Press inclinado | 4 | 10–12 |
| Remo con goma | 3 | 12–15 |
| Elev. frontales | 3 | 12 |
| Fondos tríceps | 3 | 12 |
| Mtn climbers | 3 | 30s |
Entrenamientos
Nutrición
Principios — Fase 1
Proteína por comidaOBLIGATORIO
Agua mínima2.5L
Alcohol entre semana0
Objetivo calórico~2400 kcal
Plantilla diaria
Desayuno
Huevos + avena + fruta
Comida
Proteína + carb + verdura
Merienda
Yogur griego + frutos secos
Cena
Proteína + verdura
Diario alimentario
Hábitos — Semana Actual
Toca cada día. Verde = cumplido · Rojo = fallado.
Hábito
L
M
X
J
V
S
D
%
Adherencia semanal
—
% hábitos cumplidos
Antirecaída tabaco
1. Identifica el trigger
2. Respira 5 min — 4-4-6
3. Bebe agua fría
4. Haz 20 flexiones
Pasa en 3–5 min. Siempre.
Métricas
Peso inicial
79kg
Baseline
Altura
181cm
IMC 24.1
Grasa est.
~18%
Obj: 12–14%
Objetivo
Brad Pitt
Troya · Fase 1
Evolución peso
S1S2S3S4
Hoja de ruta
Ahora79kg · ~18%
Fase 1 (8 sem)~77kg · ~15%
Fase 2 (16 sem)~76kg · ~13%
Objetivo final75–77kg · 11–13%
Registro histórico
LLEVAS
—
DÍAS SIN FUMAR
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Próximo hito
—
Calculando…
Horas ganadas
—h
Sin fumar
En 1 año
1.813€
Libres
Hitos
24 horas
CO en sangre normalizado
72 horas
Nicotina abandona el cuerpo
1 semana
Riesgo de recaída cae 50%
10 días
Capacidad pulmonar mejorando
1 mes
Circulación notablemente mejor
3 meses
Capacidad cardiopulmonar OK
1 año
Riesgo cardíaco reducido a la mitad
Protocolo ante el antojo
PASO 1
Reconoce el antojo. Obsérvalo.
Reconoce el antojo. Obsérvalo.
PASO 2
4s inhala · 4s aguanta · 6s exhala. 5×.
4s inhala · 4s aguanta · 6s exhala. 5×.
PASO 3
Agua fría. Cambia el entorno.
Agua fría. Cambia el entorno.
PASO 4
20 flexiones o caminar 5 minutos.
20 flexiones o caminar 5 minutos.
RESULTADO
Dura 3–5 minutos. Siempre pasa.
Dura 3–5 minutos. Siempre pasa.